Jakie są sprawdzone sposoby na dobry sen? Co stres i melatonina mają wspólnego z zasypianiem?
Techniki relaksacyjne przed snem
Najczęstszą przyczyną problemów ze snem jest stres. To właśnie gonitwa myśli, przyspieszone bicie serca i ścisk w żołądku nie dają nam spać. Jak możemy sobie z tym poradzić? Zacznijmy od nauki relaksacji. Techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe pomagają szybko uspokoić emocje i wyciszyć umysł. Najlepiej wykonywać je tuż przed zaśnięciem, ale ich główną zaletą jest to, że możemy je praktykować zawsze i wszędzie, nawet w pracy.
Na czym polegają ćwiczenia oddechowe? Weźmy głęboki wdech, licząc w myślach do 3, wstrzymajmy go na kolejne 3 sekundy, a następnie wypuśćmy, licząc w myślach do 6. Na początek wystarczy 5 minut ćwiczeń, z czasem możemy je wydłużać.
Przed snem warto też praktykować jogę, trening autogenny, relaksację Jacobsona czy medytować.
Sypialnia – co warto zmienić?
Czasami za niespokojny sen lub problemy z zaśnięciem odpowiada atmosfera w sypialni. Zwłaszcza jesienią i zimą w sezonie grzewczym. Warto przed snem dobrze przewietrzyć sypialnię, aby wpuścić do pomieszczenia świeże powietrze. Optymalna temperatura do snu to 18-20 stopni C.
Możliwe, że w sypialni mamy sporo urządzeń elektronicznych pozostawionych w trybie stand by. Nie wszyscy o tym wiedzą, ale czerwone światełko od telewizora i niebieskie światło bijące z ekranów TV, smartfonów i laptopów zaburzają produkcję melatoniny, a jest ona kluczowa w procesie zasypiania.
Melatonina na dobry sen
Kłopoty z zaśnięciem mogą wynikać z tego, że nasz organizm nie produkuje wystarczającej ilości melatoniny. Melatonina to tzw. hormon snu. Substancja ta występuje nie tylko u ludzi, ale także u innych ssaków. Odpowiada ona za regulację rytmu dobowego. To właśnie dzięki niej nasze ciało „wie”, kiedy ma spać. Rytm dobowy nie reguluje jedynie naszego snu, ale także pracę narządów wewnętrznych – od serca aż po wątrobę.
Oznacza to, że sen jest bezpośrednio sprzężony ze znacznie większą liczbą procesów zachodzących w naszym organizmie, niż moglibyśmy przypuszczać. Warto wspomnieć, że sprzyja on np. konsolidacji pamięci. Konkretnie mowa o kodowaniu najważniejszych informacji, które zdobyliśmy za dnia i których potrzebujemy w tzw. pamięci trwałej. Skoro więc melatonina to hormon snu, to czy warto skorzystać z preparatów, takich jak syntetyczna melatonina na sen?
Melatonina w kapsułkach
Sen wspiera odporność, wpływa korzystnie na masę ciała, na funkcje intelektualne, na nasz nastrój, a wreszcie na samo zachowanie, takie jak aktywność w ciągu dnia. Zatem przyjmowanie melatoniny w formie suplementu diety, takiego jak np. Miralo Sen, może przyczynić się pośrednio do lepszego samopoczucia, ponieważ skraca czas zasypiania i wspomaga nadejście snu. Syntetyczna melatonina działa tak samo jak hormon produkowany przez szyszynkę, dlatego można ją przyjmować niejako zastępczo. Decyzję o przyjmowaniu suplementów na sen warto skonsultować z lekarzem.
Źródła:
- Opracowanie własne
- Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits
- Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari and Claire Fougerou, Current Neuropharmacology 2017
